Pallikudam

எத்தனை மணி நேரம் விழித்திருக்கலாம்?

‘அலாரம் அடிக்கிற சத்தம் கேட்டும் தூங்கிட்டிருக்கியே... நானெல்லாம் சின்ன சத்தம் கேட்டாக்கூட கண் முழிச்சிடுவேன்...’ என்பார்கள் சிலர். இரவுத் தூக்கத்தில் சிறு சத்தம் கேட்டாலும் விழித்துக்கொள்வது நல்லதுதான் என்றாலும், இதில் ஒரு பிரச்னை இருக்கிறது. தூக்கத்திலிருந்து பாதியில் எழுந்தால், மீண்டும் அவ்வளவு எளிதில் தூக்கம் வராது.

தூக்கமே வராமல் தவிப்பவர்களின் எண்ணிக்கை ஒருபுறம் இருக்க, தூக்கத்தின் நடுவே கண் விழித்துவிட்டு மீண்டும் தூங்கமுடியாமல் தவிப்பவர்களின் எண்ணிக்கையும் அதிகரித்து வருகிறது. இதற்கு என்னதான் தீர்வு? 

“தூக்கத்தைத் தொலைப்பவர்களில் இரண்டு வகையினர் உள்ளனர். ஒருவர், தூக்கமே வராமல் தவிப்பவர். மற்றொரு பிரிவினர் தூக்கத்தின் நடுவே கண்விழித்துவிட்டு மீண்டும் தூங்கமுடியாமல் தவிப்பவர். இவை தூக்கமின்மைப் பிரச்னைக்கு உட்பட்டவை. தூக்கமின்மையில், இரண்டு நிலைகள் உள்ளன (Primary and Secondary Insomnia). முதல்நிலை பாதிப்புக்கு, வாழ்வியல் முறையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் காரணமாக இருக்கும். இரண்டாம்நிலை பாதிப்புக்கு, உடல் சார்ந்த பாதிப்புகள் காரணமாக இருக்கும். உதாரணமாக, கை கால் மூட்டுகளில் வலி, மனஅழுத்தம், மனஉளைச்சல், செரிமானக் கோளாறுகள் போன்றவை.

இந்த இரண்டுநிலை பாதிப்புகளில், முதல்நிலை பாதிப்பை, வாழ்வியல் முறைகளை ஒழுங்குப் படுத்துவதன்மூலம் சரிசெய்யலாம். இரண்டாம்நிலை பாதிப்பை, சம்பந்தப்பட்டப் பிரச்னையைக் கண்டறிந்து சரிசெய்வதன்மூலம் தீர்க்கலாம். 

முதல் நிலை பாதிப்புக்குத் தேவைப்படும் சில வாழ்வியல் மாற்றங்கள்

* படுக்கை அறையில் டி.வி, செல்போன் போன்ற எந்த கேட்ஜெட்டும் இருக்கக்கூடாது.

* படுக்கை அறை இருட்டாக, ஒளி குறைவாக இருக்கும்படிப் பார்த்துக் கொள்ளவும். சுற்றிலும் அமைதியாக, லேசான குளிருள்ள பகுதியாக இருப்பது கூடுதல் சிறப்பு.

* தூங்கப்போவதற்கு இரண்டு, மூன்று மணி நேரத்துக்கு முன்பே சாப்பிட்டு விடவும். இரவில், அதிக எண்ணெய் சேர்த்த உணவுகள், அதிகச் சர்க்கரை சேர்த்த உணவுகள், துரித உணவுகளை முழுமையாகத் தவிர்க்கவும்.

* இரவு உணவுடன் சேர்த்து வாழைப்பழம், பால் உட்கொள்ளவும். டீ, காபி, சோடா போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

* மது, புகை போன்ற பழக்கங்களில் இருந்து முழுமையாக வெளியே வரவேண்டும்.

* ஒரு நாளில், ஆறு முதல் எட்டு மணி நேரம் தூங்க வேண்டியது அவசியம். ‘எந்த நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும்’, ‘எப்போது கண்விழிக்க வேண்டும்’ என்பதை முடிவு செய்து, அதைப் பழக்கப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். தூங்குவதற்கு மிகச் சிறந்த நேரம், இரவு 10 மணி முதல் காலை 6 மணி.

* பகலில் அதிகபட்சம் 20 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை தூங்கலாம். அதற்குமேல் கூடாது. சிலர் பகலில் இரண்டு, மூன்று மணி நேரம் தூங்குவார்கள். இப்படிப்பட்டவர்கள், தூக்கத்துக்கான நேரத்தைக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகக் குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

* Sleep Schedule - சரியான நேரத்துக்குப் படுக்கைக்குப் போவதும் சரியான நேரத்துக்குக் கண்விழிப்பதும் அவசியம். ஒவ்வொரு நாளும் ஒவ்வொரு நேரத்தில் படுக்கையைவிட்டு எழுந்திருக்கக் கூடாது. குறிப்பாக விடுமுறை நாள்களில் சிலர் அதிக நேரம் தூங்குவார்கள். அப்படியில்லாமல், எப்போதும் சரியான நேரத்தைப் பின்பற்ற வேண்டும். ‘சரியான நேரம்’ என்பது நபரைப் பொறுத்து மாறுபடலாம். அதிகபட்சம் 10 மணி வரை தூங்காமலிருக்கலாம். அதற்குமேலும் தூக்கத்தைத் தள்ளிப்போட வேண்டாம்.

* யோகா, உடற்பயிற்சி, மனதுக்குப் பிடித்த பாடல்கள் கேட்பது, தியானம், பிராணாயாமம் (மூச்சுப் பயிற்சி), புத்தகம் வாசிப்பது என ஏதாவது ஒன்றைத் தினமும் 20 நிமிடங்கள் செய்யவேண்டும்.

* 20 நிமிடங்களுக்கு மேலாகத் தூங்காமல் விழித்திருந்தால், படுக்கையிலிருந்து எழுந்து ஏதாவதொரு செயலைச் செய்துவிட்டுச் சிறிதுநேரம் கழித்துப் படுக்கைக்கு வரவும். அப்படியும் தூக்கம் வரவில்லை, பிரச்னை தொடர்கிறது என்றால் மனநல ஆலோசகரை அணுகி ஆலோசனை பெறவும்.

- ஜெ.நிவேதா.